Równowaga tłuszczy w diecie

Tłuszcz jest ważnym elementem diety, ale ustalenie, ile go jeść, może być mylące. W ciągu ostatnich 50-60 lat było wiele sprzecznych informacji na temat tłuszczu – lepsza dieta niskotłuszczowa i, że trzeba unikać tłuszczy po informacje, że tłuszcz jest dobry i zdrowy,a demonizowanie węglowodanów. Jak to właściwie jest z tym tłuszczem?

Czym są tłuszcze?

Obok białka i węglowodanów, tłuszcz jest jednym z trzech makroskładników w Twojej diecie.

Tłuszcz spożywamy w postaci trójglicerydów. Cząsteczka trójglicerydu składa się z trzech kwasów tłuszczowych przymocowanych do szkieletu glicerolu.
Tłuszcze długo- i bardzo długołańcuchowe są wchłaniane do krwiobiegu i w razie potrzeby uwalniane do komórek organizmu. Natomiast wątroba bezpośrednio pobiera tłuszcze krótko i średniołańcuchowe i przechowuje je jako energię.

 

Funkcje tłuszczy w naszym organizmie

Tłuszcz pełni szereg funkcji i zapewnia kilka korzyści zdrowotnych.

• Źródło energii – 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, podczas gdy węglowodany i biało w jednym gramie dostarczają 4kcal.
• Regulacja hormonów – tłuszcze wpływają na regulację hormonów i genów oraz są materiałem budulcowym dla komórek. Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie może wpłynąć na układ hormonalny i np. zanik miesiączek u kobiet.
• Zdrowie mózgu – mózg potrzebuje tłuszczy dla zdrowego funkcjonowania oraz produkcji hormonów.
• Wchłanianie witamin – są witaminy rozpuszczalne w wodzie i one wchłaniają się bez udziału tłuszczy. Jednak witaminy takie jak wit. z grupy A,D,E,K muszą być spożywane z tłuszczem, ponieważ są rozpuszczane w nim i w ten sposób wchłanianie.
• Smak – tłuszcz podbija smak każdego dania oraz zwiększa sytość. Dodatkowo jego zawartość obniża indeks i ładunek glikemiczny całego dania, a co za tym idzie dłużej utrzymuje się sytość po posiłku.
• Piękna skóra i włosy – ponieważ tłuszcz jest materiałem budulcowym dla komórek, ma duży wpływ na wygląd włosów, skóry i paznokci.

Rodzaje tłuszczy

Nasycone kwasy tłuszczowe
Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i obejmują pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, smalec i tłuszcz w mięsie, a także niektóre oleje roślinne, takie jak olej kokosowy. Te tłuszcze mogą powodować tworzenie się blaszek miażdżycowych, gdy są spożywane w nadmiernych ilościa w diecie bogatocukrowej.

Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nie powodują takiego samego zagrożenia dla zdrowia, są bardziej płynne. Tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i przybierają postać olejów roślinnych jak np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy. Tłuszcze nienasycone znajdują się również w całej żywności, takiej jak awokado czy nasiona lnu.

Tłuszcze trans są wytwarzane przez człowieka i są podobne do tłuszczów nasyconych. Wykazano, że powodują one choroby serca i zwiększają czynniki ryzyka związanych z nimi chorób. Występują w produktach przetworzonych, gotowych daniach itp.

Niezbędne kwasy tłuszczowe
W tej grupie znajdują się tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje, aby dostarczać z zewnątrz. Są to kwasy omega-6 i omega-3. Szczególnie ważne są kwasy omega-3, ponieważ ich zazwyczaj mamy za mało w diecie, a mają świetne korzyści przeciwzapalne. Znajdują się w rybach, tranie, oleju lnianym, nasiona chia.